등산체조

등  산  체  조
차례	운 동  순 서	시 간	부  위	몸 동 작	횟수 /시간	호   흡
1	발 목 운 동	48초	왼쪽/ 오른쪽	바깥쪽으로 돌리기	8회	편하게
				안쪽으로 돌리기	8회	편하게
				밖으로 꺽기(스트레칭)	8초씩	천천히내쉬기
2	무 릎 운 동	32초	두 무릎 동시	손으로 무릎을 감싸고 바깥으로 돌리기	8회	편하게
				손으로 무릎을 감싸고 안쪽으로 돌리기	8회	편하게
				손으로 무릎을 감싸고 앉았다 일어나기	8회*2	편하게
3	고관절 운동	32초	왼쪽/ 오른쪽	다리를 뒤로 꺽어 손으로 발등을 잡고 균형잡기	8초	천천히내쉬기
			(스트레칭)	계속상태에서 뒤로 빼기	8초	천천히내쉬기
4	허 리 운 동	48초	왼쪽/ 오른쪽  (스트레칭)	두손으로 깍지 끼어 손바닥을 위로하고 옆으로 쭈욱 늘려휘기	8초	천천히내쉬기
			앞/뒤	두손으로 깍지 끼어 손바닥을 위로하고 앞/뒤로 쭈욱 늘려휘기	8초	천천히내쉬기
			왼쪽/오른쪽 (돌리기)	두손을 허리에 대고 발이 앞을 향한 상태에서 허리를 옆으로 돌리기	8회	편하게
5	어 께 운 동	32초	뒤/앞	손가락은 어께에 올리고 돌리기	8회	편하게
			왼쪽/오른쪽 (스트레칭)	왼손을 앞으로 하고 오른손으로 가볍게 주먹을 쥐어 팔꿈치에 대고 오른쪽으로 늘려주며 얼굴은 반대로 하기	8초	천천히내쉬기
6	목 운 동	56초	앞으로	손가락을 깍지 끼어 뒤퉁수를 감싸고 앞으로 눌러 뒷목을 늘겨주기	8초	천천히내쉬기
			뒤로	손가락을 깍지 끼고 엄지를 곧추세워 목을 뒤로  제치기	8초	천천히내쉬기
			왼쪽/오른쪽 ((스트레칭)	왼손을 오른쪽 머리위에 대고 왼쪽으로 눌러주기	8초	천천히내쉬기
			왼쪽/오른쪽 ((스트레칭)	오른손을 오른빰에 대고 왼쪽으로 돌리기	8초	천천히내쉬기
			전체 돌리기	목을 어깨에 붇여 돌리기	8초	편하게
7	몸털기 운동	16초	2회 실시	두손을 위로하여 손부터 떨어서 그 진동을 몸을 통해 발까지 가면서 한번에 털어내기	8초	편하게
				기마자세로 수영하듯 온 몸 털기
8	숨쉬기 운동	32초	2회 실시	양팔을 들면서 숨을 들어 마시고  내리면서 숨을 천천히 뱉어낸다	8초씩	천천히내쉬기